北京2019年4月11日 /美通社/ -- 北京半程馬拉松賽事本周日即將開跑，“愛馬”人士做好準(zhǔn)備了嗎？北京和睦家醫(yī)院作為2019北京半程馬拉松賽事官方獨(dú)家指定醫(yī)療服務(wù)支持商，在開賽之前特邀多學(xué)科的醫(yī)生為廣大的馬拉松跑友送上備戰(zhàn)賽事、安全健康完賽的指南。
北京和睦家醫(yī)院物理治療師王盈穗女士來(lái)自馬來(lái)西亞，畢業(yè)于奧克蘭理工大學(xué)，主修物理治療學(xué)，曾經(jīng)是新西蘭一些頂級(jí)球隊(duì)的康復(fù)治療師。同時(shí)，她本人也是一位馬拉松的資深愛好者，參加過(guò)美國(guó)芝加哥、德國(guó)柏林等全球知名的馬拉松賽事，所以她也比一般的物理治療師更了解馬拉松愛好者的傷痛與跑馬的“愛恨情仇”，在此她專門撰文為大家分享科學(xué)跑馬的訓(xùn)練方法，幫助大家有效減少運(yùn)動(dòng)損傷。如果跑友已出現(xiàn)跑步傷痛的問(wèn)題，也歡迎約診王女士，請(qǐng)她用自己豐富的理療經(jīng)驗(yàn)幫助回歸健康的狀態(tài)，并獲取更多有效健康跑馬的個(gè)體化指導(dǎo)建議。
01 科學(xué)訓(xùn)練備戰(zhàn)馬拉松
跑步者需要為馬拉松留有足夠的訓(xùn)練時(shí)間。未經(jīng)訓(xùn)練者一次跑到20公里是太多太快了。即便是半程馬拉松（21.0975公里）對(duì)身體來(lái)說(shuō)也是很大的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，跑者必須要給自己身體足夠的時(shí)間來(lái)達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。跑步經(jīng)驗(yàn)越少的人，需要準(zhǔn)備馬拉松的時(shí)間就越長(zhǎng)。通常來(lái)說(shuō)，全程馬拉松的準(zhǔn)備訓(xùn)練需要在跑前12-16周之前開始。建議每周增加3-5公里，讓身體逐漸適應(yīng)跑步強(qiáng)度的增加。同時(shí)要讓肌肉在兩次跑步之間進(jìn)行休息，得到恢復(fù)。人們常常忽略休息也是訓(xùn)練的一部分。身體肌肉若得不到充分休息，就會(huì)容易疲勞從而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)人身體覺得疲勞的時(shí)候，對(duì)跑步過(guò)程中心理也會(huì)發(fā)生影響。
02 熱身和牽伸
長(zhǎng)距離的跑步不僅僅是對(duì)身體有很高的要求，同時(shí)也是對(duì)心理的挑戰(zhàn)。熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)可以很好的幫助你身體上和精神上對(duì)跑步做好準(zhǔn)備。熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)還能增加肌肉血供并放松肌肉和關(guān)節(jié)，起到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要作用，因?yàn)榧∪饩o張僵硬會(huì)使其在運(yùn)動(dòng)中容易被拉傷。
熱身可從慢跑開始，以一個(gè)舒適的跑步速度，緩慢讓心率逐漸升高，需要5-10分鐘使肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)起來(lái)。熱身之后是牽伸運(yùn)動(dòng)，開始牽伸時(shí)，將身體牽拉至有牽伸感覺的位置并停留。不要大力的過(guò)度牽拉，以免造成肌肉拉傷。有效牽伸需要在牽伸位置停留至少20-30秒。
03 肌肉力量訓(xùn)練
平地上跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)上被施加的力量總和可以至少是自身體重的4 倍。關(guān)節(jié)周圍的肌肉承擔(dān)著跑步過(guò)程中緩沖膝、髖關(guān)節(jié)的壓力并保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。當(dāng)肌肉力量弱時(shí)，大部分的壓力會(huì)穿過(guò)關(guān)節(jié)，可能會(huì)造成關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的磨損和撕傷。
過(guò)度使用，會(huì)造成關(guān)節(jié)發(fā)生炎癥和疼痛。跑步者常見損傷大多由于某些肌肉的無(wú)力和對(duì)某些肌肉過(guò)度使用造成的。舉個(gè)例子：跑步者膝關(guān)節(jié)痛常常是由于髖部肌肉力弱，跑步中代償使用膝關(guān)節(jié)周圍肌肉來(lái)穩(wěn)定身體。一段時(shí)間后，就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)周圍炎癥和疼痛。強(qiáng)壯的肌肉可以在跑步中幫助維持身體的姿勢(shì)和形態(tài)，這也會(huì)讓跑步者的肌肉不容易疲勞。因此，跑步者可以跑得更快、更遠(yuǎn)、更省力。跑步者最好每周兩次進(jìn)行核心肌群和下肢肌群的抗組訓(xùn)練。
04 有支撐作用的鞋
跑步需要選擇合適的鞋。如果鞋子不合適會(huì)導(dǎo)致踝、膝、髖關(guān)節(jié)痛，甚至腰痛。有支撐作用的鞋子可以在跑步時(shí)幫助分散足底對(duì)地面的壓力。跑步時(shí)壓力如果沒(méi)有被很好的分散到地面，就會(huì)反作用到人的關(guān)節(jié)部位。
首先需要了解的是自己的腳屬于哪種類型。平足？高弓足？不同設(shè)計(jì)和款式的鞋子可以適合不同足弓的類型。如果不能確定自己屬于哪種類型的足弓，請(qǐng)咨詢物理治療師進(jìn)行檢查評(píng)定。
不同種類的鞋子是為了不同運(yùn)動(dòng)的需求設(shè)計(jì)的。做什么運(yùn)動(dòng)就要選擇相應(yīng)運(yùn)動(dòng)的鞋子。比如：跑步鞋就是只用在跑步時(shí)穿。相比網(wǎng)球鞋，跑步鞋設(shè)計(jì)的更窄一些，因?yàn)榕懿綍r(shí)，足只在一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)需要足進(jìn)行多方向的運(yùn)動(dòng)，網(wǎng)球鞋就會(huì)設(shè)計(jì)更寬一些的底部為足在運(yùn)動(dòng)中提供穩(wěn)定的支撐。
挑跑步鞋時(shí)建議選擇比平時(shí)大半號(hào)或一號(hào)的鞋子。長(zhǎng)距離跑步時(shí)，腳會(huì)輕度腫脹，鞋子太緊會(huì)在跑步時(shí)摩擦足部出現(xiàn)水泡，會(huì)因此改變跑步的用力方式，造成足部局部的異常壓力增大。
隨著跑步時(shí)間加長(zhǎng)和3-4倍體重的力量不斷撞擊鞋子，鞋子會(huì)變形。鞋子長(zhǎng)時(shí)間使用磨損后，就不會(huì)像新鞋子一樣為足部提供足夠的支撐力。需要在跑步500-600公里后更換新的跑步鞋。如果每周跑30公里，需要每5-6個(gè)月更換新的跑步鞋。
05 交替訓(xùn)練
跑步是個(gè)重復(fù)性運(yùn)動(dòng)。不斷重復(fù)同樣的活動(dòng)，會(huì)對(duì)機(jī)體某些部位造成過(guò)度摩擦。建議每周要進(jìn)行一次交替訓(xùn)練，以便使“跑步肌肉”得到休息。交替訓(xùn)練可以選擇自行車訓(xùn)練、游泳或橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)等。跑步后會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)酸痛，尤其會(huì)在增加訓(xùn)練強(qiáng)度后更加明顯，適當(dāng)休息后，這些不適感會(huì)在5-7天后消失。如果7天后不適癥狀沒(méi)有減輕，要停止跑步訓(xùn)練并需要看診康復(fù)醫(yī)師或物理治療師。但并不意味著需要完全停止訓(xùn)練，可以繼續(xù)進(jìn)行其他不加重疼痛癥狀的運(yùn)動(dòng)，比如自行車運(yùn)動(dòng)和游泳運(yùn)動(dòng)等。在不跑步的期間，繼續(xù)進(jìn)行交替運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以保持很好的心血管功能狀態(tài)。
